Домой / Фитнес / 5 видов планки для безупречной фигуры

5 видов планки для безупречной фигуры

.

Планка — уникальное упражнение, которое позволяет вам тренировать все группы мышц, не требует никаких аксессуаров, отнимает всего 5 минут в день и не имеет противопоказаний, за исключением серьезных травм позвоночника.

Наша суперпрограмма, которую составила для нас фитнес-блогер Татьяна Федорищева, рассчитана на занятия пять раз в неделю. Посмотрите, как делать упражнение планка, и повторяйте одну из планок каждый будний день, а в выходные — перерыв!

Планка на одной руке

Исходное положение: Корпус — прямая линия, таз не провисает. Сделайте упор на локти, которые перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз.

Финальное положение: Медленно вытяните одну руку перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении 30 секунд, повторите то же самое с другой рукой.

Боковая планка на одной ноге

Исходное положение: Встаньте в боковую планку, упираясь на локоть, таз не провисает вниз, держите ровную линию позвоночника. Смотрите перед собой.

Финальное положение: Медленно, держа равновесие, согните нижнюю ногу, упор остается на прямой ноге. С ровным дыханием простойье в таком положение 30 секунд, повторите упражнение в другую сторону.

Планка лицом вверх

Исходное положение: Положение корпуса прямое, смотрите вверх, руки прямые, а пальцы лежат по направлению к ногам. Пресс и ягодицы напряжены.

Финальное положение: Медленно поднимите прямую ногу, при этом сохраняя прямой корпус. Дыхание спокойное: вдох через нос, выдох через нос. Два подхода по 30 секунд.

«Звезда»

Исходное положение:

Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку, которая будет перпендикулярна полу. Тело — прямая линия.

Финальное положение: Одновременно медленно вытяните прямую ногу и руку над собой. Держите равновесие, напрягайте пресс в течение 30 секунд. Не забудьте то же самое повторить на другую сторону!

Планка в движении

Исходное положение: Встаньте в положение «классическая планка» — упор на локти, корпус ровный, взгляд направлен вниз.

Финальное положение: Плавными движениями корпуса сделайте легкие покачивания тела вперед-назад. При этом тело остается прямым. Сделайте 40 повторов, остановитесь в прямом положении и простойте в планке 30 секунд. По материалам cosmo.ru.

Благодарим за помощь фитнес-центр Janinn Fitness в организации тренировки и проведении съемки,
Татьяну Федорищеву — фитнес-блогера,
фотографа Дмитрия Федорищева.

Источник www.goodhouse.ru

.

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Вверх
. .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ', 1 => '. ', 2 => '. ', 3 => '. ', 4 => '. ', 5 => '. ', 6 => '. ', 7 => '. ', 8 => '. ', 9 => '. ', 10 => '. ', 11 => '. ', 12 => '. ', 13 => '. ', 14 => '. ', 15 => '. ', 16 => '. ', 17 => '. ', 18 => '. ', 19 => '. ', 20 => '. ', 21 => '. ', 22 => '. ', 23 => '. ', 24 => '. ', 25 => '. ', 26 => '. ', 27 => '. ', 28 => '. ', 29 => '. ', ), ) strlenbeforecontent = 33 strlenaftercontent = 33 memory start/end/dif 27054760/27770504/715752 get_num_queries start/end/dif 2/6/4 sapecontext worked links in content worked iSapeDebugLogEnd --->