10 доступных способов ускорить метаболизм для похудения
Обмен веществ — это целый ряд происходящих в организме процессов. От их скорости зависит многое, в том числе поддержание массы тела в рамках нормы. Как ускорить метаболизм для похудения? Попробуйте следующие способы, если хотите похудеть побыстрее.
Читайте также: Как ускорить метаболизм? Продукты и правила.
Как ускорить метаболизм для похудения?
1. Ешьте меньше, но часто
Старайтесь есть каждые 3-4 часа — в течение дня получится 4-5 приёмов пищи. Если вы едите редко, то из-за чересчур основательных обедов или ужинов метаболизм замедляется, организм использует для переваривания еды меньше калорий.
Если сравнить обмен веществ с огнём в камине, становится понятным, почему так важно подбрасывать в него дрова: это позволяет поддерживать горение. Если же это делать с большими интервалами, пламя угасает. Необходимо регулярно подбрасывать организму порцию пищи для «горения», если хотите, чтобы метаболизм оставался на высоком уровне.
2. Употребляйте острые специи
Чили, халапеньо, кайенский перец и некоторые другие пряные приправы содержат капсаицин, который является естественным термогеном. Аналогичным образом действует содержащийся в имбире гингерол. Термогенные вещества увеличивают выделение тепла организмом — именно поэтому введение специй в рацион ускоряет метаболизм.
3. Помните о белке
Усвоение белка требует от тела больше времени и энергии, чем обработка углеводов или жиров. Благодаря этому мы дольше остаёмся сытыми после трапез, содержащих это вещество. Кроме того, оно ускоряет метаболизм.
Специфическое динамическое действие пищи (СДД) в случае белка составляет до 35 %, а в случае углеводов это примерно 6 %. В среднем считается, что затраты на пищеварение составляют в течение дня 10 % энергии. Именно потребление белка больше остальных компонентов увеличивает энергетические расходы организма и ускоряет обмен веществ. Отсюда и популярность кетогенных диет. Избыток белков и дефицит углеводов вреден для организма, поэтому использование такого рода систем питания в долгосрочной перспективе не приносит пользы. Тем не менее, следует позаботиться о том, чтобы в повседневном меню присутствовало достаточно белковых продуктов.
4. Ешьте йогурт, лосося, овощи и фрукты
Стоит ввести в рацион пищу, снабжающую тело жирными кислотами омега-3: рыбу (морскую жирную), грецкие орехи и др. Эти жиры оказывают благотворное влияние на балансировку уровня глюкозы в крови, подавляют воспалительную реакцию. Это, в свою очередь, влияет на регулировку метаболизма.
Пробиотики тоже оказывают благоприятное воздействие на процесс потери веса. Исследования показывают, что употребляющие их лица худеют интенсивнее, чем те, у кого в рационе их нет. Поэтому стоит активнее налегать на ферментированные молочные напитки и квашеные продукты.
Свежие овощи и фрукты тоже по-своему ценны. Их богатство витаминов, минеральных компонентов и биологически активных веществ стимулирует обмен веществ и регулирует его.
5. Двигайтесь
Кардио, интервальные, силовые упражнения — всё это придёт вам на помощь. Движение, с одной стороны, стимулирует метаболизм и ускоряет его после физических усилий. С другой стороны, грамотно направленная активность развивает мышцы. А чем они больше, тем больше сожжённых калорий. Каждые 500 г мышечной массы нуждаются в 6 ккал на своё «содержание», в то время как 500 г жира — всего 2 ккал. Кроме того, чем больше мышцы, тем эффективнее используются углеводы и жиры в качестве источника энергии.
У вас нет времени на фитнес или тренажёрные залы? Используйте для физической активности любой подходящий момент. Поднимайтесь по лестнице, пройдитесь пешком до работы, ходите, когда разговариваете по телефону, и т.п.
6. Смейтесь
Смех не только улучшит настроение (благодаря чему вам будет легче придерживаться намеченных целей): заодно вы сожжёте больше калорий. Исследования показывают, что минута релакса и смеха позволяет сжечь примерно на 10-20 % больше калорий и ускорить сердечные сокращения. 15 минут смеха — это сгорание около 40 дополнительных килокалорий. Также помните, что постоянный стресс способствует отложению жира, особенно в районе живота. Так что поддержание хорошего настроения — это двойная польза. Вы ускоряете свой метаболизм и отдыхаете!
7. Пейте кофе и чай
Кофеин оказывает стимулирующее влияние на обмен веществ, и это давно не новость. Неслучайно во многих диетах рекомендуется пить кофе. Его умеренное количество действительно оказывает благотворное влияние на организм. Однако, с напитком не следует перебарщивать. Кроме того, его действие кратковременно. Тем не менее, можно спокойно добавить 2 чашки кофе в день (конечно же, без сахара) к своему меню. Отлично подойдёт для целей ускорения метаболизма зелёный или красный чай — благодаря содержащимся в них активным соединениям (катехину в зелёном и галловой кислоте в красном). Стоит ввести в дневной рацион, по меньшей мере, 2 чашки любого из этих чаев.
8. Больше спите
Вы хотите худеть быстрее? Сделайте ставку на хороший сон. Учёные говорят, что существует связь между количеством сна и похудением. Слишком маленькое количество часов, проведённых в объятиях Морфея, может замедлить метаболизм, а это сильно повлияет на процесс потери массы тела.
9. Пейте воду
Мы состоим из воды почти на 60%, она нужна для всех протекающих в организме реакций. Поэтому не удивительно, что недостаточная гидратация затрудняет похудение. Даже незначительное обезвоживание замедляет метаболизм. Исследования показали, что люди, пившие 8 и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто пил всего 4. Поэтому очень важно пить достаточно много. Помните, что источником воды являются также чай без сахара, супы, фрукты и овощи.
10. Не пропускайте завтраки и не голодайте
«Не съем завтрак — похудею быстрее», «Потреблю меньше калорий — сожгу жир на животе», — если вы думаете именно так (в чём вы далеко не одиноки), то очень заблуждаетесь. Пропуски завтрака — это прямой путь к увеличению запасов жира, равно как и голодание.
Узнать сколько калорий нужно вашему организму: Калькулятор скорости обмена веществ (метаболизма). Бесплатный онлайн расчет.
Кроме того, подобным образом мы замедляем свой метаболизм. Организм переходит на экономный режим и начинает использовать каждый глоток пищи, стараясь получить с него ещё хоть что-нибудь на чёрный день.
Поэтому лучшим способом ускорить метаболизм и потерять вес является рациональное питание, а также регулярные и частые приёмы пищи. Здесь важно не впадать в крайности и помнить, что задача рациона — питать организм, насыщать его. Поэтому порции не должны быть чересчур маленькими.