7 упражнений на руки с быстрым результатом

Знаете ли вы, что такое обвисшие «крылья» на руках, которые развеваются по ветру каждый раз, когда вы машете в приветствии гостям, которые заставляют вас носить кофты с длинными рукавами даже летом? Увы, с этой проблемой сталкиваются даже лучшие представительницы прекрасной половины человечества. Что же делать? Довериться советам звездного тренера Дэвида Кирша.

Во-первых, отбросьте отговорки

Прежде чем приступить к усовершенствованию рук, давайте разберемся с мифами, которые удерживают нас от занятий фитнесом.

Осторожно: миф! Если я буду тренировать руки, то они станут крупными.

Это очень популярная отговорка, замечает Дэвид. Женщины думают, что взявшись за штанги и гантели, они превратятся в «Арнольда в юбке». Нет, нет и нет. Кирш объясняет: «Женское тело не способно к наращиванию мышц так, как мужское. И если у вас нет никаких генетических особенностей, у вас просто нет того уровня тестостерона в организме, чтобы превратиться в “качка”».

Осторожно: еще один миф! Если я перестану упражняться, мышцы превратятся в жир.

Снова нет. «Если вы не будете заниматься фитнесом в прежнем объеме, вы можете набрать жировую массу, но не потому что до этого у вас были развитые мышцы», замечает Кирш.

Оцените ситуацию

Чтобы привести руки в порядок, «оцените состояние своего тела и поставьте достижимые цели», советует Дэвид. Женщинам с запущенной проблемой необходимо увеличивать количество повторов упражнений за одну сессию. Кирш также советует увеличить интенсивность кардио-занятий. А вот браться за гантели потяжелее не стоит, предупреждает он: больший вес не означает скорейший результат.

Для женщин с худощавыми руками Кирш советует отжимания, как скорейший путь к увеличению силы рук. Начинать стоит с 5 отжиманий за сессию, постепенно увеличивая их количество.

Необходимый инвентарь

Гантели. Кирш советует начинать с гантелей весом 1,5-3,5 кг. Нет гантелей? Не спешите расслабляться, возьмите в каждую руку по бутылке с водой — и за работу!

Гимнастический мяч (фитбол). Если ваш рост от 150 см до 165 см, выбирайте мяч с 45 см в диаметре. При росте от 165 до 180 см нужен мяч с 55 см в диаметре, выше 180 см — 65 см.

Выполняйте каждое упражнение с 15-20 повторами в 2-3 захода за сессию минимум.

Упражнение №1: Идеальное отжимание

Дэвид Кирш советует забыть все, что вы знаете об отжиманиях со времен школы, и научиться делать их по-новому.

  • Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы проверять и корректировать положение спины. Ладони должны быть строго под плечами. Напрягайте спину, пока шея и плечи расслаблены.
  • Делайте основной упор на работу трицепсов, выполняя отжимание, чувствуйте, как они напрягаются. Ваше тело от плеч до стоп должно быть ровно и подтянуто, строго параллельно полу в момент сгибания рук.

    • Упражнение №2: Сгибания

  • Отведите лопатки и держите локти назад на уровне талии. Спина должна быть подтянула, колени расслаблены.
  • Приняв правильную позицию, просто напрягайте бицепсы. На давайте плечам двигаться вперед.

    • Упражнение №3: Отжимания Спайдермена

  • Встаньте в исходную позицию «идеального отжимания».
  • Вытяните правую руку вперед как можно дальше, согните левую ногу в сторону и подтяните к груди. Сделайте отжимание.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

    • Упражнение №4: Бросок назад

  • Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку и согните противоположную ногу, наклонив торс на 45°.
  • Согните руку с гантелью в локте.
  • Разогните руку назад, двигая только часть руки между локтем и запястьем.

    • Упражнение №5: Приседания на руках

  • Упритесь руками в стул или скамейку. Держите спину ровно, вытяните ноги параллельно полу и положите ступни на фитбол.
  • Держите ягодицы близко к скамейке, отведите лопатки назад и приседайте, сгибая руки в локтях.

    • Упражнение №6: Бой с тенью

  • Поставьте ноги на уровне плеч, расслабьте колени, выносите руку вперед, словно боксируя.
  • Чередуйте прямые удары с апперкотами, занося удар снизу вверх.

    • Добавьте к упражнению гантели для повышения интенсивности.

    Кардио-тренировки

    «Все отжимания и занятия с гантелями в мире не помогут вам достигнуть поставленной цели, если вы не будете уделять внимания кардио-тренировкам», считает Кирш. Причем подходить к этой части вашей фитнес-программы нужно с полной отдачей: 45 минутные занятия 3-5 раз в неделю. Что нужно делать:

  • Пробегите на беговой дорожке 2500 м с максимальной скоростью.
  • Посвятите 15 минут занятиям на противонаправленной лестнице.
  • И еще 15 минут на велотренажере плечевого пояса.

    • Не ходите в спортзал? Не повод отказываться от кардио-тренировок. Все, что вам для этого понадобится — скакалка. Что можно сделать вне спортзала:

  • 15 минут прыжков со скакалкой.
  • 15 минут бега на месте или по улице.
  • 15 минут ходьбы по лестнице.

    • Источник zdorovie.com