Эффективная растяжка: 8 упражнений на развитие гибкости

Скованные бедра — распространенная проблема, с которой сталкиваются все: от бегунов до велосипедистов, от ссутуленных блоггеров до танцоров. Но если гибкость — ваша заветная мечта, эти 8 упражнений помогут вам развить ее без дискомфорта и риска травм. Выполнять их желательно в приведенном порядке.

1. Счастливый малыш

Это успокаивающее упражнение также помогает развивать гибкость поясницы.

• Лягте на спину. Подогните колени и возьмитесь руками за подошвы ступней.
• Тяните колени в сторону пола рядом с подмышками, мягко надавливая на ступни руками. Мышцы плеч и груди должны быть расслаблены.
• Удерживайте ноги в таком положении на протяжении 5 глубоких вдохов.

2. Широкое приседание

Это расслабляющее упражнение одновременно развивает гибкость бедер и поясницы.

• Расставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и начните опускать бедра. Если вы не можете удерживать пятки на полу, подложите под них свернутое полотенце для поддержки.
• Сложите ладони на уровне груди и надавите локтями на внутреннюю сторону колен.
• После пяти глубоких вдохов упритесь ладонями в пол и «отползите» ими как можно дальше, чтобы увеличить растяжку мышц бедер и поясницы. Удерживайте позу в течение еще 5 глубоких вдохов.

3. Открытая ящерица

Сгибающие мышцы бедер, расположенные на их фронтальной стороне, могут стать крайне негибкими даже от простого сидения. Это интенсивное упражнение направленно именно на них.

• Встаньте в позу для отжимания, выставив вперед правое колено. Упритесь левым коленом в пол, а руками — в пол на уровне плеч.
• Медленно наклоните правое колено вправо, переместив упор на внешнее ребро правой стопы. Держите руки прямо, вытягиваясь грудью вперед для увеличения растяжки.
• Сделайте 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.

4. Широкий шпагат

Это упражнение развивает гибкость бедер, двуглавой мышцы и внутренней стороны бедер.

• Встаньте в позу глубокого приседания, упритесь руками в пол и начинайте медленно разводить ступни в разные стороны, держа пятки всегда чуть шире носков. Удерживайте подошвы ступней плотно к полу, чтобы уберечь колени.
• Когда бедра окажутся достаточно низко, упритесь в пол локтями. Затем упор можно перенести на плечи, повернув голову в сторону.
• Оставайтесь в этой позе на 5 глубоких вдохов, затем осторожно подтяните ступни друг к другу.

5. Бабочка

Развитие обоих бедер.

• Сядьте на пол, согните обе ноги в коленях и соедините пятки вместе. Взявшись за ступни руками, раскройте их как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени как можно ближе к полу.
• Выпрямите позвоночник. Расслабьте плечи. Оставайтесь в этой позе на 5 глубоких вдохов, затем наклоните спину вперед, ближе к полу. Постарайтесь удерживать ее как можно ровнее.
• Держась руками за ступни, надавите локтями на внутреннюю сторону коленей для большей растяжки. Сделайте 5 глубоких вдохов.

6. Лицом к колену

Эта популярная у бегунов растяжка помогает развивать гибкость бедер и спины.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
• Держа спину прямо, возьмите левую ступню обоими руками и положите туловище на левое бедро. Если не можете дотянуться руками до ступни, возьмитесь за щиколотку. Старайтесь не сгибать спину.
• Удерживайте позу на протяжении 5 глубоких вдохов, затем поменяйте ноги.

7. Голубь

Эта простая асана особенно эффективная при растяжке бедер, потому что позволяет сконцентрироваться на каждом из них отдельно.

• Сядьте, согнув правое колено и вытянув левую ногу назад. Подтяните правую ступню в сторону левого бедра. Убедитесь, что левое бедро смотрит ровно в пол.
• Упритесь руками в правое бедро или в пол перед собой, удерживая туловище на правом бедре. Удерживайте позу в течение 5 глубоких вдохов, мысленно расслабляя напряженные области.
• Поменяйте ноги.

8. Двойной голубь

Эта поза особенно интенсивно развивает гибкость глубоких мышц ягодиц.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните левое колено так, чтобы оно, голень и ступня лежали на полу на уровне таза. Согните правое колено и положите ногу поверх левой. При правиьном положении ваши согнутые и сложенные одна поверх другой ноги должны напоминать треугольник.
• Если верхнее колено направлено в сторону потолка, это говорит о том, что у вас не достаточно развита гибкость и мышц. Оставайтесь в этой позе и дышите.
• Чтобы усложните это упражнение, вытяните руки вперед и отойдите ими как можно дальше, прижимая грудь к ногам.
• Оставайтесь в этом положении в течение 5 глубоких вдохов, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги.

Источник zdorovie.com