7 раз отмерь: кому и как худеть

Похудеть хотят многие. И те, кто сидит на диетах, но не может удержать вес. И те, кто считает себя толстым только потому, что немного шире в бедрах, чем изнуренная голоданием модель. Давайте определим, стоит ли вам вообще худеть, на сколько килограммов и как. Чтобы вычислить идеальный для здоровья вес, измерять нужно разные части тела.

Берем сантиметр

Просто талия

Если у женщины окружность талии больше 89 сантиметров, а у мужчины —101, то врачи их сразу относят к группе риска. Ведь жировые отложения в области живота — это серьезный толчок для развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, потому что жир расположен не только в подкожном слое, но и глубже — вокруг внутренних органов, что значительно затрудняет их работу.

Метод “талия — бедра”

Измерьте объем талии и бедер в самом широком месте, а затем разделите первый показатель на второй. У женщин полученный результат не должен превышать 0,8, у мужчин — 1. Если он больше, пора принимать меры: в области живота скопилось много жира, что может негативно сказаться на здоровье. Кстати, жир, который откладывается на бедрах и ягодицах, менее опасен, чем “брюшной”.

Ширина кости

Люди условно делятся на три категории: тонкокостные, со средней костью и ширококостные, имеющие полное право весить на 10 процентов больше, чем “средние”. Чтобы определить “ширину кости”, измерьте обхват запястья и рост в сантиметрах, а затем разделите вторую цифру на первую. Полученный результат сравните с таблицей.

Тонкая костьСредняя костьШирокая кость

Мужчины10,4 и больше10,4– 9,69,6 и меньше

Женщины11 и больше10,1–11,010,1 и меньше

Если вы относитесь к ширококостным, не сетуйте на генетику или несправедливость природы, ведь вы снабжены большим запасом жизненно необходимых минералов, которые хранятся в костях. В более зрелом возрасте этот запас, возможно, послужит вам подольше, чем тонкокостным индивидуумам.

Подходим к весам и ростомеру

Индекс массы тела

Он же Body Mass Index (BMI) — именно этот международный показатель признан основным для определения, в норме ли фигура и не опасен ли вес человека для его здоровья. Вычисляется он следующим образом: вес в килограммах/(рост в метрах)2.

Например, для человека ростом 172 сантиметра, весящего 70 килограммов, BMI будет таким: 70/1,722 = 23,7.

BMICтепень ожиренияРиск развития хронических заболеваний

Вес ниже нормы18,4 и меньшеУмеренный

Нормальный вес18,4–24,9Низкий

Полноватый25–29,9Умеренный

Полный30–34,91Повышенный

Очень полный35–39,92Высокий

Ожирение40 и больше3Очень высокий

Нюанс

BMI не может быть применен к атлетам, потому что у них хорошо развиты “тяжелые” мускулы, и индекс получится выше нормы. Столь же неточен ВМI в применении к пожилым людям, утратившим мускульную массу с возрастом, — у них процент жира в теле может оказаться высоким при нормальном весе и индексе. В остальных случаях BMI используют как показатель соотношения вашего веса с нормой и риска развития диабета, сердечных, онкологических и других хронических заболеваний.

Рассчитываем метаболизм

Тело и калории

Некоторые люди сетуют на замедленный метаболизм и спрашивают специалистов, можно ли его “ускорить”.

Что же такое метаболизм? Это эффективность, с которой используется энергия, полученная с пищей. Не забывайте, что наш организм расходует калории на три основные цели:

1. 75 процентов идет на необходимые жизненные функции: поддержание температуры тела, дыхание, работу сердца, выведение вредных веществ из организма, ремонт клеток и тканей и прочие “хозяйственные нужды”.

2. 15 процентов требуется для физической активности (ходьбы, уборки, зарядки и т. д.).

3. 10 процентов уходит на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.

У каждого человека своя индивидуальная скорость траты энергии, ее называют RMR (Resting Metabolic Rate). Это показатель калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя. Действительно, есть счастливчики, расправляющиеся с большим их количеством, чем остальные. Вот так сидят себе в шезлонге и сжигают энергию, как печка, где горит огонь. А у других она еле-еле тлеет. Не очень справедливо, но так распорядилась природа.

Ваш личный RMR, то есть вашу потребность в калориях в состоянии покоя при комнатной температуре, можно измерить при помощи специального прибора, который есть в хороших фитнес-клубах и медицинских центрах. Он производит расчет по количеству вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Если вы средних лет, среднего роста, среднего телосложения, то, дохнув в этот прибор натощак, увидите на табло средний результат: примерно 1400 килокалорий. Чтобы вычислить, сколько вам нужно получать с пищей, к этому числу прибавьте 140 (10 процентов RMR) на пищеварение. А уж добавлять ли калории на физическую активность — личное дело каждого. Конечно, если вы будете танцевать ночь напролет или весь день ходить по магазинам, то затратите гораздо больше энергии, чем сидя на диване.

Существует формула вычисления своего RMR без всяких приборов:

1. Если вам нужно похудеть, умножьте свой вес в килограммах на 20.

2. Если хотите остаться в той же форме — на 25.

3. Если необходимо поправиться — на 30.

Удивительно, но, как правило, полученный таким путем результат не слишком отличается от того, который рассчитан после более сложных замеров. На него можно опираться при составлении рациона.

Движимые желанием похудеть, мы иногда поступаем крайне неразумно, опуская калорийность пищи ниже своего RMR: тело “пугается” и под угрозой голодной смерти начинает еще больше замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Ищем “скрытые резервы”

Жир и мускулы?

Вы знаете, о чем говорит ваш вес? Весы способны испортить настроение… Но выше нос: обычное взвешивание не дает однозначного ответа на вопрос, есть ли у вас лишние килограммы, ведь нужно учитывать не только массу, но и композицию вашего тела.

Строго говоря, выражение “лишний вес” правильнее звучало бы как “лишний жир”. Человека с хорошо развитой мускулатурой нельзя назвать полным, но прибор покажет, что он весит больше, чем неспортивные люди такого же роста. Более верным показателем послужит процент жира в теле. Именно эта цифра определяет факторы риска различных заболеваний и сигнализирует, нужно ли вам худеть. Прибор для ее вычисления имеется в фитнес-клубах, его можно купить, да и весы часто оснащаются таким “советчиком”. Не будем рассуждать об их точности, но как ориентир они вполне сгодятся.

Если у вас есть подобный измеритель, сверьтесь с рекомендуемыми медиками нормами процента жира в теле.

Возраст Низкий Нормальный Высокий Очень высокий

20–39 5–20 21–33 34–38 > 38

Женщины 40–59 5–22 23–34 35–40 > 40

60–79 5–23 24–36 37–41 > 41

20–39 5–7 8–20 21–25 > 25

Мужчины 40-59 5–10 11–21 22–27 > 27

60-79 5–12 13–25 26–30 > 30

Наличие лишнего жира можно определить простым способом: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем аккуратно выпустите складку, не разводя пальцы, и обычной линейкой измерьте расстояние, оставшееся между ними. Считается, что если оно больше 2,5 сантиметров, то под кожей есть лишний жир. Он занимает много места, образуя складки, а иногда целые залежи и от этих “запасов” лучше избавиться. Мускулы же, напротив, очень компактны, придают телу красивую форму и юношескую упругость.

Делаем выводы

Форма и возраст

Иногда человек с гордостью заявляет, что уже лет десять его весы показывают один и тот же результат. Но брюки он почему-то покупает на два размера больше, и фигура изменилась не в лучшую сторону: появился животик, а ноги выглядят более тонкими. Да, вес такой же, но тело стало другим: оно потеряло мускулы, а количество жира увеличилось. Почему это происходит?

В процессе взросления у ребенка под влиянием гормонов растут и укрепляются мускулы. Природа щедро одаривает нас силой и выносливостью — для работы и самозащиты, красотой и упругостью тела — для привлечения внимания противоположного пола. Однако выработка определенных гормонов прекращается с окончанием периода взросления. После двадцати восьми лет процесс уменьшения мышц закономерен. Их тонус ослабевает в первую очередь там, где они меньше трудятся. К примеру, у женщин это трицепсы, бедра, ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедер. Все они активно работали в те времена, когда людям приходилось много ходить пешком, ездить верхом и носить коромысло с полными ведрами. У тех, кто имеет лишний вес, ноги крепкие, потому что им приходится выдерживать тяжесть тела, но мышцы рук, торса и спины обычно намного слабее.

Потеря мускулов также самым трагическим для нас образом сказывается на метаболизме: именно мышечная ткань требует на свое поддержание около 40 процентов всех употребленных калорий как во время работы, так и — что особенно важно — в состоянии покоя. Чем крепче и сильнее мускулы, тем больше калорий уходит на энергетические нужды и тем выше метаболизм. Поэтому люди с хорошо развитым мышечным тонусом могут есть больше, чем те, чья мышечная система ослаблена. И соответственно, с возрастной потерей мускулов человеку требуется меньше еды. Если продолжать есть столько же, сколько в молодые годы (а может, и больше), то избыток калорий прямым ходом попадает в жировые депо, а вновь приобретенный жир занимает все больше пространства в подкожном слое, причем неравномерно, что и является основной причиной возникновения целлюлита. Однако в вашей власти сохранить юный энергичный облик и не только предотвратить, но и восстановить прежний метаболизм. Необходимо вернуть мускулы, что, к счастью, возможно. Для этого не нужны ни диеты, ни дорогая косметика, не обязательно даже поднимать тяжелые штанги или гири. Вам поможет тренер в фитнес-клубе, которому вы сообщите, что хотели бы улучшить и укрепить мышечный тонус, или несложная зарядка, которую вы регулярно (это обязательно!) будете выполнять дома.

Итак, если в результате всех измерений и вычислений вы пришли к выводу, что похудеть все-таки стоит, лучше развивать силу воли и совершенствовать фигуру не соблюдением жестких диет, а физической активностью и сбалансированным питанием.

Источник www.natali.ua