Правила хорошего пресса

Неправильно выбранная нагрузка и выполненные движения вместо ожидаемых кубиков на животе могут приносить неприятные ощущения, причем не только в районе пресса, но и в спине и шее. Поэтому на занятиях фитнесом придерживайтесь таких правил:

• Не занимайтесь после еды.

• Надевайте удобную одежду, не стесняющую движений.

• Будьте последовательны. Плоский живот требует усилий, а результат можно будет увидеть через 3 недели при условии, что вы будете уделять упражнениям 10 минут каждый день. И не останавливайтесь на достигнутом – мышцы пресса быстро "расслабляются".

• Дышите правильно: выдыхайте во время усилия через рот, вдыхайте через нос в момент расслабления.

• Ладони положите на виски или скрестите руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, вы рискуете во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

• При подъемах корпуса лучше не фиксировать ноги, так вы больше нагрузите мышцы пресса.

• Определите свой уровень подготовки простым методом в положении лежа( ноги согнуты, ступни на полу возле бедер). На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища и коснитесь ладонями коленей, на вдохе отклонитесь назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитайте максимальное количество повторений, которое вы сможете сделать за 30 секунд.

1. От 1 до 10 повторов – начинающий.

2. 11-20 – средний.

3. 21-30 – уверенный.

4. Больше 31 – превосходный.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.

Подняться к стулу

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.

Лежа на спине, голени на стуле, руки вдоль туловища или на висках. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.

1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

2 – 4 по 16, отдых – 45 секунд

3 – 5 по 26, отдых – 35 секунд

4 – 6 по 34, отдых – 30 секунд

Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и сделать талию более тонкой.

Лежа на спине, ноги согнуты, пятки на полу на небольшом расстоянии от ягодиц. Слегка приподнявшись, нужно касаться попеременно то правой, то левой пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.

1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

2 – 4 по 13, отдых – 45 секунд

3 – 5 по 20, отдых – 35 секунд

4 – 6 по 30, отдых – 30 секунд

Втянуть живот

Это движение идеально для того, чтобы заставить работать мышцу, ответственную за плоский живот.

Стоя на четвереньках, глубоко вдохните через нос и на выдохе максимально втяните живот. Удерживайте это положение указанное время, не задерживая дыхания, затем повторите все сначала.

1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.

2 – 4: 5 по 5 секунд.

3 – 5: 6 по 6 секунд.

4 – 6: 7 по 7 секунд.

Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Источник www.natali.ua