Бессонная ночь: как уменьшить свои потери
Никто не любит экономить на сне, но наверняка вам случалось проводить ночь в бдениях. Будь то подготовка к экзамену, завершение важного проекта или лишние часы ожидания в аэропорту — вы можете остаться без сна на всю ночь.
Даже небольшое урезание часов, которые вы проводите во сне, сказывается на самочувствии самым негативным образом, включая дурное настроение, заторможенный мыслительный процесс и метаболизм. Одно исследование выяснило, что 6 часов сна каждую ночь в течение 2 недель оказывают на человека такое же влияние, как и 2 бессонные ночи за такой же отрезок времени. К сожалению, отсутствие сна нельзя возместить усиленным потреблением кофе — другое исследование подтвердило, что люди, испытывающие недосыпание одинаково плохо справляются с принятием решений, пьют они при этом кофе или нет.
Но даже с учетом всех этих фактов, играющих против вас, есть способы уменьшить ущерб от бессонной ночи. Как же ее пережить и быстрее восстановиться?
Подготовьтесь к ночи без сна
1. Выспитесь «впрок»
Хотя не всегда можно предугадать бессонную ночь, зная, что вам предстоит экзамен или многочасовой перелет, подготовьте свой организм заранее. «Если вы уже недосыпаете и вам предстоит бессонная ночь, эффект будет аккумулироваться», говорит Шалини Парути, член Американской академии медицины сна. Но если обычно вы спите рекомендованные 7-9 часов за ночь, одна ночь бодрствования дастся вам не так тяжело. Согласно исследованию, длительный сон (9-10 часов за ночь) в течение 6 дней перед бессонной ночью сведет ее негативные последствия к минимуму.
2. Короткие перерывы на сон
Никогда не упускайте возможность закрыть глаза хотя бы на 20 минут. «Пытайтесь выкроить время на короткий 20-минутный сон, в идеале — 60-90 минут, если есть возможность, — говорит профессор Натали Даутович. — Это позволит вам проснуться в фазе быстрого сна, и вы будете чувствовать себя бодро».
Переживите ночь
1. Включайте свет
«Для выработки мелатонина — гормона, который способствует сну — нам нужна темнота, — объясняет Даутович. — Поэтому, если вы хотите провести бессонную ночь, яркий свет вам в этом поможет». Источник света, расположенный близко к глазам, например, настольная лампа или экран ноутбука, дадут мозгу сигнал бодрствования.
2. Поддерживайте умеренную температуру в комнате
Исследования показывают, что лучше всего нам спится в прохладе. Если вам нужно оставаться бодрым, найдите «не слишком холодную» и «не слишком жаркую» середину. Увеличьте отопление в комнате или наденьте больше одежды.
3. Замените сахар углеводами и белками
«Сахарная лихорадка», которая действительно вас взбодрит, всего через несколько часов оставит вас совершенно без сил. Вместо этого перекусывайте продуктами, дающими долгий заряд энергии — йогурт с ягодами или яблоко с арахисовым маслом. Также стоит воздерживаться от тяжелых жирных блюд — феттучини альфредо склонит вас в сон в самое неподходящее время.
4. Немного кофе и много воды
Для большинства взрослых 4 чашки кофе в день считаются безопасными для здоровья. Если вам приходится лишать себя сна на всю ночь — распределите этот рекомендованный лимит по кофе на текущие сутки. Перекус одновременно с кофе растянет эффект от кофеина. Но держитесь подальше от кофейной передозировки — если вы хотите быть продуктивным в течение ночи, не пейте больше 2 чашек кофе, иначе концентрация внимания начнет падать. Вода, в свою очередь, поможет всему организму функционировать, и ваша продуктивность продлится дольше.
5. Жуйте резинку
Несколько исследований на эту тему показали, что пережевывание жвачки повышает внимательность и даже улучшает умственную работу. Стоит выбрать мятную жевательную резинку — запах мяты улучшает работу памяти.
6. Встаньте и идите
«Делайте небольшие перерывы каждые 45 минут и прохаживайтесь по комнате», говорит Парути. Если вы пьете достаточно воды, поход в туалет каждый час не позволит вам засидеться. Глазам тоже нужен периодический отдых. Если вы работаете за компьютером, время от времени отрывайте глаза от экрана и смотрите вверх и вдаль, чтобы давать глазам расслабиться.
Выживите на следующий день
1. Не водите машину
Согласно одному исследованию, сонное вождение представляет такую же опасность, как и вождение в пьяном виде. Постарайтесь заранее найти кого-то, кто сможет подвезти вас следующим утром.
2. Ограничьтесь коротким перерывом на сон
«Вы не хотите полностью ломать привычный распорядок сна и бодрствования», предупреждает Даутович. Ограничивайте дневной перерыв на сон 20 минутами или 60-90 минутами, но не больше. Ложитесь спать на следующий день в привычное время, как бы сильно вас ни клонило в сон в течение дня.
3. Осторожнее с кофеином
Хотя вам может хотеться поставить себе капельницу с кофе или энергетиком, делать этого не стоит. Согласно одному исследованию, выпитая чашка кофе даже за 6 часов до сна может сильно нарушить ваш сон. Поэтому после 4 часов вечера введите «сухой закон» для кофе и других бодрящих напитков.
4. Больше фруктов, овощей и воды
«При дефиците сна людей начинает тянуть на вредную пищу, они с трудом делают здоровый выбор в еде», говорит Даутович. Фрукты и овощи — ваши друзья в это трудное время, поскольку в них содержится много антиоксидантов и фитохимических веществ, которые защищают ваши клетки в тяжелое для них время. Так же как и предыдущей ночью, придерживайтесь углеводов, белков и воды вместо сладостей и жирных блюд.
5. Немного активности
В следующий за бессонной ночью день не стоит перегружать себя усиленными тренировками, но небольшая активность пойдет вам на пользу. «Легкая зарядка придаст вам бодрости и поможет справиться с сонливостью», говорит Даутович.
6. Не переедайте и не пейте спиртное
Нехватка сна может подтолкнуть вас к перееданию. А загруженная работой пищеварительная система плохо скажется на грядущей ночи. Старайтесь питаться сбалансировано. А вот от алкоголя нужно и вовсе держаться подальше, даже один бокал вина не сулит вам ничего хорошего.
7. Выспитесь вдоволь следующей ночью
В отличие от хронического недосыпания, одну бессонную ночь можно «искупить» более продолжительным сном в последующую — 10 часов сна будет достаточно для восстановления.
Источник zdorovie.com