Идеальная пара: сочетаем продукты правильно
Исследования показывают, что усвоение организмом некоторых питательных веществ увеличивается, если они идут в определенной паре. Например, молоко — отличный источник кальция, но его максимальному усвоению будет препятствовать щавелевая кислота, присутствующая в разнообразных листовых овощах, включая шпинат. Узнайте, какие продукты мешают друг другу, а какие работают на вас сообща.
Медь + Железо
Медь увеличивает усвоение железа, которое поддерживает выработку гемоглобина в красных кровяных тельцах и способствует слаженной доставке кислорода во всем теле. Медь также играет важную роль в процессах заживления и регулировке уровня глюкозы и холестерина. Меди нужно совсем немного — 2 мг в день — поэтому дефицит этого вещества встречается редко.
Источники железа: красное мясо, тофу, кунжут, сушеные абрикосы, моллюски.
Источники меди: моллюски, миндаль, бобовые, цельнозерновые злаки, листовые овощи.
Как сочетать: мидии со шпитаном; киноа, абрикосы, миндаль и тофу.
Что избегать: кальций, избыточный цинк и витамин D.
Магний + Кальций
Магний и кальций работают сообща: без магния кальций не усваивается в организме полностью и наоборот. Магний увеличивает вещество кальцитонин и помогает переносить кальций в организме. Магний также участвует в регулировке уровня глюкозы, помогает наладить работу сердца и контролирует кровяное давление, предотвращая гипертензию.
Источники кальция: молоко, йогурт, сыры, тофу.
Источники магния: цельнозерновые злаки, семена, бананы, арахисовое масло.
Как сочетать: йогурт с нарезанными бананами и арахисовым маслом; хлопья для завтрака из цельнозерновых злаков с молоком.
Что избегать: щавелевую кислоту, железо.
Калий + Магний
Магний помогает организму усваивать калий, участвующий в поддержании функции почек и сердечнососудистой системы и способствующий физической выносливости. Особенно важно подкрепиться порцией калия перед занятиями спортом. Калий также помогает удерживать кровяное давление в безопасных границах.
Источники калия: бананы, картофель, сухофрукты, авокадо.
Источники магния: цельнозерновые злаки, семена, бананы, арахисовое масло.
Как сочетать: авокадо с семенами подсолнечника; сухофрукты с арахисовым маслом; мюсли со свежими фруктами и арахисовым маслом.
Что избегать: кофеин, консервированные фрукты и овощи.
Железо + Витамин С
Всем известно, что железо — жизненно необходимый элемент. Но знали ли вы, что оно бывает 2 видов: гемное и негемное? Нам нужны оба вида железа, но проблема в том, что второй слабо усваивается в организме, и вот тут-то на помощь приходит витамин С. Он повышает кислотность в кишечнике, помогая негемному железу легко впитываться.
Источники железа: гемное — красное мясо и морепродукты, негемное — нут, темно-зеленые листовые овощи и другие растения.
Источники витамина С: цитрусовые фрукты, болгарский перец, клубника.
Как сочетать: клубнично-шпинатный салат с лимонным соком; болгарский перец с нутом в качестве гарнира.
Что избегать: чай, цельнозерновые злаки и молочные продукты.
Ликопен + «Хорошие» жиры
Ликопен — это пигмент, которые придает красную окраску фруктам и овощам от гуавы до арбуза. К тому же, это мощный антиоксидант, который, как считается, помогает предотвращать заболевания сердца и некоторые виды рака. Поскольку ликопен — вещество жирорастворимое, лучше всего он усваивается в кишечнике при соседстве с жирами. Исследователи заметили, что при сочетании помидоров и авокадо усвоение ликопена увеличивается в 4,4 раза!
Источники ликопена: арбузы, помидоры, грейпфрут, манго, красный болгарский перец.
Источники хороших жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, жирные сорта рыбы.
Как сочетать: сальса и гуакамоле; салат с помидорами и оливковым маслом.
Сульфорафан + Селен
Эти полезные вещества — большие противники рака. Сульфорафан — растительное вещество, встречающееся в крестоцветных овощах. Попадая в кровь, сульфарофан противодействует росту опухолевых клеток. Селен, в свою очередь, соединяется с белками в организме, создавая антиоксидантные ферменты, которые борются со свободными радикалами. Исследования показывают, что вместе эти два вещества становятся в 4 раза эффективнее, чем поодиночке.
Источники сульфорафана: брокколи, блюссельская капуста, кочанная капуста.
Источники селена: рыба, мясо, яйца, орехи и грибы.
Как сочетать: говядина, тушеная с брокколи; брюссельская капуста с дроблеными бразильскими орехами.
Фолиевая кислота + Витамин В12
Фолиевая кислота и витамин В12 помогают генерации новых клеток. Вместе они способны расщеплять гомоцистеин — аминокислоту, избыток которой связывают с развитием болезни Альцгеймера. Избыток самой фолиевой кислоты при недостатке витамина В12 также может плохо сказаться на когнитивной функции. Поэтому гармоничное сочетание этих веществ — не просто плюс, а жизненная необходимость.
Источники фолиевой кислоты: рис, хлеб, бобовые, апельсиновый сок, шпинат.
Источники витамина В12: моллюски, печень, красное мясо, сыр, яйца.
Как сочетать: омлет со шпинатом; лосось со спаржей.
Что избегать: спиртные напитки.
Источник zdorovie.com