Жирные кислоты: в чем разница и почему это важно

Проходя по местному супермаркету, Соня Ангелон, диетолог по образованию, заметила коробку с броской надписью «Отличный источник жирных кислот!». «Которых?» – спросила саму себя Соня вместо того, чтобы покорно отправлять покупку в свою тележку ради туманно обещанной полезности.

На самом деле, существует несколько разновидностей омега жирных кислот. Прочитав состав на упаковке, Соня выяснила, что «отличный источник» содержал только масло авокадо, то есть омега-9 жирные кислоты – не чета полезным омега-3 жирным кислотам из рыбы. Что же нужно знать об этих разновидностях и их уровне пользы для здоровья и талии, чтобы не дать ввести вас в заблуждение.

Так что же такое Омега жирные кислоты?

Для начала немного химии: жирные кислоты для жиров, все равно что кирпичики для кирпичной стены.

Все жирные кислоты состоят из четного количества атомов углерода, крепящихся к цепочке через один. Если между атомами углерода одинарная связь – это делает жиры насыщенными, как в случае со сливочным маслом. При двойной связи жир считается ненасыщенным. Омега 3, 6 и 9 – все это разновидности натуральных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов считают более полезными, чем насыщенные жиры (при условии, что их не превратили в транс жиры).

На секунду вернемся к химической цепочке. Начало углеродной цепочки называют Альфа концом, противоположный конец – бета концом. Омега-3 содержит в своем названии цифру 3, поскольку двойная связь молекулы находится в трех углеродных атомах от Омега конца (по этой же аналогии можно представить, почему другие жирные кислоты содержат цифры 6 и 9 в своих названиях).

Если эта химия вас не смутилоа – отлично, если взгляд поплыл по тексту – тоже ничего страшного. Что действительно важно понять об этих жирных кислотах – так это их пищевую ценность.

Омега-3 жирные кислоты

Наш организм не в состоянии сделать их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты можно получить только с едой или добавками – иначе вам грозит их дефицит, говорит Ангелон. Есть три основные вида Альфа-линоленовая кислота (ALA), EPA и DHA. ALA Встречается в растительной пище, например, грецких орехах, в семенах чиа и льна и в некоторых обогащенных яйцах.

EPA и DHA встречаются в жирных сортах рыбы, например, лососе, макрели и сельди. EPA противостоит воспалительным процессам и, вероятно, снижает риск таких нарушений, как заболевания сердца, рак и ревматоидный артрит. DHA крайне важен для работы мозга.

Вывод: Омега-3 вам нужны, полезны, и недостаточны в вашем рационе (вероятнее всего). Американская ассоциация кардиологов рекомендует хотя бы 2 порции жирной рыбы в неделю. “В идеале, четверть всех съедаемых вами жиров, должны составлять омега-3 жирные кислоты”, говорит Ангелон.

Омега-6 жирные кислоты

Как и в случае с омега-3, организм не производит и эти кислоты, поэтому получить их нужно с едой. И вот тут все, скорее всего, обстоит хорошо, и даже больше нужного.

Омега-6 встречается в основном в растительных маслах, например, в подсолнечном, кунжутном, арахисовом и сое. “Большинство жиров, которые потребляют американцы, обладают повышенным содержанием омега-6, как и насыщенные жиры”, поясняет Ангелон. Она также добавляет, что хотя омега-6 играют важную роль в организме, если их намного больше, чем омега-3 жирных кислот, вы рискуете, напротив, повысить риск воспалений. “Зачастую люди потребляют омега-6 в 15-25 раз больше, чем омега-3”, добавляет она.

Вывод: омега-6 жирные кислоты полезнее насыщенных жиров, и вам они нужны в определенном количестве. Но избыток их скорее навредит, поэтому количество таких жиров в своем рационе лучше ограничивать.

Омега-9 жирные кислоты

В отличие от омега-3 и омега-6, омега 9 не считаются незаменимыми жирными кислотами. Наш организм способен производить их самостоятельно, поэтому даже если вы не получаете их с пищей, дефицита можно не опасаться. Омега-9 встречаются в подсолнечном масле, миндале, авокадо и оливковом масле (да, оно содержит омега-3 жирные кислоты, но намного больше – омега-9).

“Омега-9 в списке жизненно важных нам веществ не состоит, но у них есть, бесспорно, и полезные качества”, говорит Ангелон. Например, они понижают уровень холестерина . Новейшие данные исследований показывают, что некоторые продукты, богатые омега-9, такие как авокадо, могут играть роль в понижении риска диабета и заболеваний сердца.

Вывод: неплохо, если омега-9 найдется место на вашей тарелке, поскольку они являются хорошим источником энергии и приносят некоторые бонусы вашему здоровью. Но и не стоит кидаться с ними во все тяжкие: они не необходимы, да и калории из них вполне могут быть для вас лишними. Пара ломтиков авокадо в салат? Отлично. Целая миска гуакамоле? Не стоит.

Источник zdorovie.com